Preporuke u trudnoći

Autori: mama360 · doc. prim. dr. sc. Ivan Bolanča
Datum: 20.04.2026.

Što ćeš sve saznati?

• Što smiješ, a što ne u trudnoći?
• Prehrana u trudnoći
• Dodaci prehrani u trudnoći
• Odjeća za trudnice
• Vježbanje u trudnoći
• Strahovi u trudnoći

U tekstu Trudnoća po tjednima pokrile smo sve promjene i iskustva koja možeš očekivati tijekom trudnoće, kao i sve preglede koje trebaš obaviti u tom razdoblju. Međutim, osim tih tema, među najčešćim pitanjima i nedoumicama koje muče većinu trudnica nalaze se i takozvana „pravila” u trudnoći, poput dopuštenih i zabranjenih aktivnosti, prehrane, tjelovježbe i drugih preporuka, kako si olakšati pojedine simptome te koji su najčešći zdravstveni problemi s kojima se trudnice susreću.

U nastavku donosimo pregled najčešćih pitanja i preporuka koje trudnice imaju tijekom ovog posebnog razdoblja, a napisale smo ih u suradnji s doc. prim. dr. sc. Ivanom Bolančom.

Što smiješ, a što ne u trudnoći? 

Jedno od prvih pitanja koja se pojave kad saznaš da si trudna (pogotovo ako ti je ovo prva trudnoća) vjerojatno će biti: „Koje navike moram promijeniti i što više ne smijem raditi ili jesti?”. Hranu koju ne smiješ ili bi trebala smanjeno konzumirati pokrit ćemo u odlomku niže koji se odnosi na prehranu u trudnoći, a u ovom dijelu ćemo se koncentrirati prvenstveno na aktivnosti koje bi trebala izbjegavati ili modificirati. 

• Saune i vruće kupke – preporuka je da trudnice izbjegavaju saune i vruće kupke zbog pretjeranog povećanja tjelesne temperature do kojeg dolazi tijekom boravka u njima, čime se povećava i rizik od dehidracije uslijed pregrijavanja. Posebno to vrijedi za prvo tromjesečje kad je beba najugroženija i potreban je dodatan oprez. U kasnijoj fazi trudnoće rizik se smanjuje, iako se i dalje ne preporučuju. Svakako se savjetuj sa svojim ginekologom ako se ipak odlučiš na posjet sauni ili uživanje u vrućoj kupki.

• Bazeni – kupanje trudnica u bazenima uvijek je „hot topic” i ovdje ne postoji jednoznačan odgovor. Ono nije zabranjeno, ali treba biti oprezan pa ti donosimo pregled prednosti i rizika kako bi mogla donijeti odluku na temelju informacija koje imaš. Svakako je preporučljivo plivanje (bilo u moru ili u bazenu) kao tjelesna aktivnost jer je korisno za zdravlje i kralježnicu. Međutim, dva faktora kod kupanja u bazenu mogu predstavljati određeni rizik za trudnice. Prvi faktor su gužve u bazenima (posebice gradskim ili u toplicama), što znači da je povećan rizik od infekcija i gljivica. Drugi faktor je klor koji se koristi u bazenima pa bi se nakon kupanja svakako trebala otuširati i isprati ga sa sebe. S druge strane, ako je bazen higijenski održavan, voda nije prehladna ili pretopla te nemaš kontraindikacija (npr. krvarenja, infekcije ili preporuku liječnika za mirovanje), nema razloga da ga izbjegavaš. Preporučuje se izbjegavati skliske površine i ne zadržavati se predugo u vodi. Svakako preporučujemo da se oko ove situacije konzultiraš sa svojim ginekologom, koji će ti dati najbolji savjet, s obzirom na to da je najupućeniji u sve što se tiče tvoje trudnoće.

• Bojanje kose – bojanje kose nije zabranjeno u trudnoći. Međutim, bilo bi dobro da smanjiš učestalost bojanja kose te da izbjegavaš bojanje u prvom tromjesečju. Prvo tromjesečje je najosjetljivije razdoblje pa je potreban pojačan oprez. Bilo bi dobro da primijeniš istu logiku kao i s kozmetikom te da koristiš boje sa što prirodnijim sastojcima. Također izbjegavaj agresivne kemijske tretmane kao što su trajno kovrčanje i ravnanje kose (tu ne mislimo na figaro ili peglu za kosu). 

• Tretman lica s kiselinama – hormonalne promjene u trudnoći donose određene promjene na koži koje se kod trudnica manifestiraju u dva smjera – kod nekih su izražene dehidracija i suhoća kože, a kod drugih se javlja pojačano lučenje sebuma i nastanak akni te proširenih pora. Svakako je njega kože bitna pa tako i tretmani lica. Važno je da budu blagi i hidratantni, bez agresivnih kemikalija i kiselina. 

• Laserski tretmani – ne postoji dovoljno informacija o sigurnosti laserskih tretmana za vrijeme trudnoće, stoga je preporuka izbjegavati ih. Ista preporuka se odnosi i za vrijeme dojenja pa imaj i to na umu.

• Solarij – preporučuje se izbjegavati solarij tijekom trudnoće zbog pregrijavanja i štetnosti UV zračenja, tako da predlažemo da odgodiš posjete solariju dok ne rodiš. 

• Botox i fileri – kao i kod laserskih tretmana, ne postoji dovoljno istraživanja da su botox i fileri sigurni za korištenje tijekom trudnoće, tako da je preporuka izbjegavati navedene tretmane tijekom trudnoće i dojenja. Trudnički “glow” će odraditi svoje, bez brige. 

• Kreme s retinolom – u trudnoći se ne smiju koristiti kreme s retinolom, a poželjno je izbjegavati i druge agresivne sastojke te koristiti kreme sa što prirodnijim i blažim sastavom. Korištenje retinola može utjecati razvoj fetusa, tako da se preporučuje izbjegavati ga. 

• Rendgen (RTG) – općenito, rendgenske pretrage (koje uključuju i ortopan) se preporučuje izbjegavati u trudnoći, pogotovo u prvom tromjesečju zbog zračenja. Međutim, u trudnoći se RTG pretrage koje su medicinski indicirane ne smiju nepotrebno odgađati jer pravodobna dijagnoza i liječenje majke ostaju prioritet, a hitno snimanje treba učiniti odmah kada je potrebno. Kod većine dijagnostičkih RTG pretraga, osobito onih izvan područja abdomena i zdjelice, doza zračenja za plod je vrlo niska i u pravilu ne predstavlja značajan rizik. Čak i kod tipičnih snimanja abdomena i zdjelice, fetalna doza je obično ispod praga povezanog s razvojnim anomalijama, a eventualni dodatni rizik smatra se vrlo malim. Zato je važno prenijeti trudnicama da indikacija za pretragu treba voditi odluku, a ne strah od same riječi “zračenje”. Drugim riječima, ako je RTG pretraga potrebna za zdravlje majke ili sigurnost trudnoće, treba je učiniti uz uobičajene mjere optimizacije doze i dobar klinički razlog. 

• Korištenje određenih lijekova – svakako treba biti oprezan kod konzumacije lijekova u trudnoći i nikad ih ne uzimati na svoju ruku, već isključivo u dogovoru s liječnikom. Svaki proizvođač navodi u uputama je li lijek siguran za korištenje tijekom trudnoće i dojenja pa predlažemo da prvo proučiš upute prije korištenja, a u slučaju da piše da se konzultiraš s liječnikom, on će ti preporučiti najbolji lijek s obzirom na sve okolnosti. Također, stranica na kojoj možeš provjeriti je li neki lijek siguran za trudnice je Halmed. Neko općenito pravilo je da trudnice ne bi smjele piti aspirin, određene antibiotike i ibuprofen (Neofen, Brufen i sl.), pogotovo u zadnjem tromjesečju, a najsigurnijim za korištenje smatra se paracetamol (Lupocet, Paracetamol, Efferalgan i sl.). Međutim, to ne znači da trebaš trpjeti bolove jer postoje situacije kada paracetamol jednostavno ne pomaže. No, naglašavamo još jednom, konzultiraj se uvijek sa svojim ginekologom prije upotrebe bilo kakvih lijekova.    

• Čišćenje stana – iako su kućanski poslovi u pravilu dozvoljeni, postoje određene kategorije koje mogu biti potencijalno štetne i opasne za razvoj bebe, a i izrazito naporne za tebe u trudnoći tako da ih treba izbjegavati. Jedna od stvari koje svakako trebaš izbjegavati je čišćenje proizvodima koji sadrže agresivne kemikalije. Zatim bi trebala izbjegavati ribanje podova i čišćenje fuga te bilo koju aktivnost koja uključuje dizanje teških stvari, penjanje na stolice, ljestve i slično. Još jedna aktivnost koju trebaš izbjeći je bojanje zidova jer boje otpuštaju hlapive organske spojeve (VOC) koji mogu naškoditi razvoju bebe. Period trudnoće je idealno razdoblje da se partner više posveti kućanskim poslovima ili da, ako imaš želju i mogućnost, angažiraš vanjsku pomoć za čišćenje. Ako misliš da stan nitko ne može bolje očistiti od tebe u devetom mjesecu trudnoće, pod utjecajem ludih trudničkih hormona, naš savjet je da koristiš prirodna i blaga sredstva te da čišćenje rasporediš na nekoliko dana. Također, pokušaj tijekom tog procesa ne zaratiti sa svim ukućanima koji su ostavili čašu na “krivom” mjestu.  

• Čišćenje mačjeg pijeska – zbog opasnosti od toksoplazmoze (bolesti koju mogu prenijeti mačke), trudnicama je zabranjeno čistiti mačji izmet (pijesak), a ako je baš nužno, potrebno je koristiti rukavice te odmah oprati ruke nakon toga.  

• Pušenje – pušenje je strogo zabranjeno u trudnoći i može ozbiljno naštetiti razvoju bebe. Pritom je bitno da izbjegavaš i jako zadimljene prostore jer i udisanje dima može biti štetno. 

• Alkohol – u trudnoći se preporučuje u potpunosti izbjegavati alkohol (pogotovo žestoka pića) jer može naškoditi razvoju bebe i prouzročiti brojne komplikacije. 
  
• Putovanje avionom – putovanje avionom u trudnoći načelno nije zabranjeno, ali postoje određena ograničenja. Najsigurnije je putovati avionom u drugom tromjesečju, dok se prvo tromjesečje smatra rizičnim i ne preporučuje se putovanje bez odobrenja liječnika. Također, nakon 36. tjedna ni aviokompanije ne dozvoljavaju let avionom trudnicama bez potvrde liječnika da je sigurno putovati pa imaj to na umu ako planiraš putovanje u zadnjem mjesecu trudnoće. Što se tiče točnog tjedna, većinom je granica 36. tjedan, ali najbolje bi bilo da provjeriš pravila pojedinih aviokompanija kako bi imala točnu informaciju. 

• Spolni odnosi – mnogim se trudnicama u drugom tromjesečju poveća libido pa se pitaju jesu li spolni odnosi sigurni za vrijeme trudnoće. U spermi se nalaze prostaglandini, tvari slične hormonima koje mogu potaknuti kontrakcije maternice i omekšavanje cerviksa. U urednoj niskorizičnoj trudnoći količina prostaglandina iz sperme nije dovoljna da izazove prijevremene kontrakcije i spolni odnosi smatraju se sigurnim. Kod rizičnih trudnoća ginekolog može preporučiti korištenje kondoma ili izbjegavanje spolnog odnosa radi dodatnog opreza. Pred sam kraj trudnoće (posebno nakon termina), spolni odnosi bez kondoma ponekad se čak preporučuju kao prirodan način poticanja poroda upravo zbog prostaglandina iz sperme i kontrakcija potaknutih orgazmom. Detaljnije o tome kako potaknuti porod možeš pročitati u tekstu Poticanje poroda i Našoj priči Akupunktura ili datulje — kako sam potaknula porod?, u kojoj možeš vidjeti naše iskustvo iz prve ruke.

Prehrana u trudnoći

Iako bi nam zdrava prehrana svima trebala biti standardna praksa, a ne nešto na što treba posebno paziti tek u određenim životnim situacijama, nažalost, današnji ubrzani tempo života najčešće rezultira nekim brzim obrocima s nogu, konzumiranjem dosta pekarskih proizvoda, slatkiša i kave kako bismo izdržali taj tempo. Ovaj period je idealno vrijeme da se napokon posvetiš svom zdravlju, usporiš malo i više pažnje posvetiš namirnicama koje unosiš u svoje tijelo. Zbog sebe, a i zbog bebe. 

Već kad kreneš planirati trudnoću, zatim tijekom trudnoće, a i nakon (u postpartumu), fokus treba biti na raznovrsnoj prehrani koja sadrži puno povrća (raznolikog, od mahunarki do lisnatog povrća), zdrave masti (kao što su avokado, maslinovo ulje, kokosovo ulje, namaz od lješnjaka i badema), cjelovite žitarice te proteine (kao što su jaja, piletina i riba). 

Ono na što bi se trebala fokusirati je unos dovoljne količine nutrijenata i vitamina, pogotovo na unos dovoljne količine željeza, kalcija, folne kiseline, omega-3 masnih kiselina i cinka. 

Znamo da je teško, pogotovo za vrijeme trudnoće kad imaš različite potrebe oko jela, ali poželjno bi bilo smanjiti prerađenu hranu, zasićene masti i unos šećera. Pogotovo je to teško u prvom tromjesečju ako imaš problema s mučninama i objektivno ti najviše pašu masna i slana hrana. Onda još uz to možda imaš i grižnju savjesti jer čitaš o voću i povrću koje bi trebala jesti u velikim količinama, a ti samo razmišljaš o bureku ili burgeru. 

Ako uživaš u jutarnjoj kavici, možeš nastaviti uživati u tome. Ionako ćeš se uskoro sa sjetom prisjećati razdoblja kad si mogla popiti vruću kavu u miru. Iako možeš piti kavu u trudnoći, nije preporučljiva pretjerana konzumacija kave i unos kofeina. Preporuka stručnih društava je ograničiti unos kofeina na manje od 200 mg na dan. Kako bi lakše računala, sjeti se da 1 espresso ima 60 mg kofeina, 1 šalica instant kave oko 100 mg. Treba se sjetiti da kofeina ima i u Coca-coli i čaju. 🙂

Sad kad smo prošle sve savjete i preporuke o hrani koju bi trebala uvrstiti u svoju svakodnevnu prehranu, trebamo pokriti i hranu koju ne smiješ jesti u trudnoći, neovisno o tome trebaš li je apsolutno izbjegavati ili konzumirati u smanjenim količinama. 

Naime, jedna od najčešćih nedoumica koje imaju sve novopečene trudnice je upravo hrana koju ne smiju konzumirati u trudnoći. 

Hrana koju ne smiješ uopće konzumirati u trudnoći: 

• Sirova riba, morski plodovi i meso (nažalost, ako uživaš u sushiju i tatarskom bifteku, te delicije će neko vrijeme biti na čekanju). Ovo je jedna od najrizičnijih kategorija zabranjene hrane i trebaš je ozbiljno shvatiti. Meso i riba moraju biti u potpunosti termički obrađeni kako bi se otklonila opasnost od salmonele i toksoplazmoze, koje mogu imati mnoge negativne učinke na razvoj fetusa, prijevremeni porod i slične neželjene posljedice.  
• Suhomesnati proizvodi, pogotovo pršut, salame i kobasice, zbog opasnosti od bakterije listerije. Ako već moraš jesti suhomesnate proizvode, oni “iz dućana” su bolja opcija od domaćih (bez obzira koliko to možda čudno zvuči) jer su proizvedeni u kontroliranim industrijskim uvjetima i podliježu strogim mikrobiološkim kontrolama, za razliku od domaćih proizvoda kod kojih se sigurnost ne može garantirati.
• Mliječni proizvodi od nepasteriziranog mlijeka (kupovni proizvodi su većinom napravljeni od pasteriziranog mlijeka, ali svakako to provjeri na ambalaži prije konzumiranja). Dakle, i u ovom slučaju su kupovni mliječni proizvodi sigurniji od onih domaćih s placa. Nepasterizirano mlijeko i meki sirevi od nepasteriziranog mlijeka, kao što su brie, camembert i gorgonzola mogu sadržavati bakteriju listeriju, stoga ih je potrebno izbjegavati u trudnoći. 
• Sirova jaja zbog opasnosti od salmonele. Tiramisu mnogi rade bez da termički obrade jaja, zato izbjegavaj tiramisu i druga jela koja sadrže sirova jaja u sebi. 
• Sirove klice koje mogu sadržavati bakterije Escherichiu coli, listeriju i salmonelu. Ako nisi sigurna, najbolje je da se uvijek vodiš pravilom da je termički obrađena hrana sigurnija opcija.
• Pakirane salate koje mogu biti izvor bakterija i pesticida. Svakako je najbolje da kupuješ svježe voće i povrće i dobro ga opereš prije konzumacije, bez obzira na to piše li na pakiranju da je već oprano. 

Hrana koju bi trebala ograničeno ili oprezno konzumirati u trudnoći:

• Riba koja sadrži visoki udio žive (tuna, morski pas i sabljarka). Povremeno uživanje u tuni ne bi trebalo biti problem, ali nastoj smanjiti konzumaciju navedenih namirnica koliko god možeš. 
• Jetra zbog visoke količine vitamina A jer previsoke količine mogu biti štetne za fetus. Nije problem u povremenoj konzumaciji, ali svakako ograniči unos ove namirnice i vodi računa o potpunoj termičkoj obradi. 

Dodaci prehrani u trudnoći 

Uz zdravu prehranu, potreban je i pojačan unos određenih mikronutrijenata, ovisno o prehrani i stanju krvne slike. Dodaci prehrani služe kao nadomjestak dobivanju potrebnih mikronutrijenata kroz hranu ako na taj način ne unosiš potrebne količine. 

Prvi dodatak prehrani koji je obavezno početi uzimati na početku trudnoće (poželjno i ranije ako planiraš trudnoću) je folna kiselina. Idealno bi bilo početi piti navedeni dodatak prehrani najmanje 3 mjeseca prije začeća. Ali bez brige, ako nisi uzimala folnu kiselinu prije trudnoće, ništa se neće dogoditi i možeš je početi uzimati kad saznaš da si trudna. 

Ovisno o nalazima krvi, dodaci koji se još preporučuju su vitamin D, kalcij i željezo (ako postoji manjak kod pregleda). 

Dodatno, postoje preporuke i za uzimanje nekih drugih dodataka kao što su jod, omega-3 masne kiseline (pogotovo ako ne konzumiraš često ribu) te vitamin B12. 

S obzirom na to da može biti komplicirano uzimati sve ove dodatke prehrani pojedinačno, smatramo (a i same smo tako postupale u dogovoru s ginekolozima) da je najbolje rješenje uzimanje prenatalnih multivitaminskih dodataka koji uključuju sve gore navedene, a koji su posebno formulirani za žene koje planiraju trudnoću i trudnice.

Nekoliko napomena koje trebaš imati na umu: navedene prenatale potrebno je uzimati tijekom cijele trudnoće te nakon poroda, pogotovo ako ćeš dojiti, također u skladu sa svojom krvnom slikom.

Potrebno je paziti na propisane dnevne količine te pripaziti da ne uneseš veću količinu od dozvoljene. 

Odjeća za trudnice

Osnovno pravilo kod biranja odjeće u trudnoći je da bude udobna i da te ne steže, posebno u području trbuha. Postoji dosta opcija i dućana za kupovinu odjeće za trudnice, ali najpopularnije i najkorisnije kategorije za kupnju su tajice za trudnice, grudnjaci i donje rublje. 

Količina stvari koju ćeš kupiti je dosta individualna i ovisi ne samo o osobnim preferencijama, nego i o postojećem stanju u tvom ormaru. Pa tako trudnice koje i inače nose dosta široku odjeću ili imaju odjeću broj veću od one koju bi trebale nositi, ni ne trebaju kupiti ništa posebno od odjeće za trudnice (osim ako ne žele jer danas se stvarno može naći lijepih modela u trudničkim kolekcijama). Najčešće su to široki džemperi ili tunike, oversized košulje, ili pak široke haljine ili haljine A kroja.  

Međutim, nije nužno ni da imaš odjeću koja je broj veća (pogotovo na početku) jer i neka odjeća koju sad nosiš može itekako biti nosiva u dobrom dijelu trudnoće (pod uvjetom da je udobna i rastezljiva te da je od prirodnih materijala). U trudnoći se možeš pojačano znojiti pa obrati posebnu pažnju na materijale. 

Smatramo da su tajice najkorisniji odjevni predmet u koji vrijedi uložiti novac jer su najudobnije i najnosivije na dnevnoj bazi. Ne samo da ih možeš nositi po kući, već su odlična opcija i za svakodnevne aktivnosti u gradu jer ih možeš nositi na duže veste, košulje i ostale kombinacije. 

Što se tiče grudnjaka, prati stanje dok ti grudi budu rasle u trudnoći pa procijeni hoćeš li kupiti veću veličinu ili odmah grudnjak za dojenje kako bi uštedjela novac. 

Također je bitna stavka koliko se formalno odijevaš za posao pa ne bi bilo loše da razmisliš o nekim poslovnim hlačama koje su elastične u predjelu struka ili poslovnim haljinama koje imaju rez iznad trbuha. Ako se ne moraš oblačiti tako formalno, možeš razmisliti o trapericama s rastezljivom gumicom oko struka. 

I za kraj, bitno je da nosiš udobne cipele koje se lako obuvaju i skidaju. Izbjegavaj preuske cipele, pogotovo u fazi kad ti stopala krenu oticati, a po mogućnosti u kasnijoj fazi trudnoće izbjegavaj cipele s vezicama jer će ti biti dosta naporno saginjati se. 

Vježbanje u trudnoći 

Kao i zdrava prehrana, kretanje i tjelovježba bi i inače trebali biti sastavni dio našeg života, neovisno o trudnoći i planiranju trudnoće. Nažalost, svjesne smo statistika i generalnog slabog kretanja, tako da te ovim putem želimo dodatno potaknuti na vježbanje i motivirati da nastaviš i nakon poroda (čim to bude moguće u skladu s tvojim osobnim uvjetima). 

Redovita tjelovježba svakako pomaže cijelom organizmu da funkcionira bolje, a i za psihu je jako korisna. Zato je bitno uvesti je što prije kako bi se tijelo naviknulo na nove aktivnosti, pogotovo ako nisi inače fan vježbanja. 

Ako si inače redovito trenirala, možeš nastaviti s istim tipom treninga i tijekom prvog tromjesečja trudnoće (modificirano u dogovoru s ginekologom i trenerom). To znači da možeš nastaviti i s dizanjem utega i odlaskom u teretanu ako si tako radila dosad. 

Međutim, ako tek krećeš s uvođenjem tjelovježbe, savjetujemo da ipak kreneš s umjereno intenzivnim aktivnostima kao što su hodanje ili lagano trčanje. Uz to bi bilo dobro da uvedeš pilates i vježbe snage.

Postoji mnogo mjesta sa specijaliziranim treninzima za trudnice. Preporučujemo ti da razmotriš neki od tih programa jer su treneri tamo posebno educirani upravo oko dijelova tijela na koje je potrebno staviti fokus u trudnoći (mišići zdjelice i leđa, kukovi). Upravo zbog toga ti mogu pomoći postići gipkost i smanjiti bolove u leđima i kukovima. 

Također, trebaš raditi i vježbe za zdjelično dno kako bi se još bolje pripremila za porod i pomogla si s problemima inkontinencije nakon poroda. 

Ako ne želiš ići na grupne vježbe, već bi radije vježbala kod kuće, postoje i opcije online treninga, kako plaćenih, tako i besplatnih (na YouTubeu), s kojima možeš postići iste učinke kao i uživo. Ono što vidimo kao najveću prednost odlazaka na treninge uživo je činjenica da ipak imaš podršku stručne osobe na licu mjesta, koja ti može pomoći u slučaju bilo kakvog pogrešnog pokreta ili nepravilno izvedene vježbe. Osim toga, bit ćeš okružena i drugim trudnicama s kojima ćeš moći podijeliti svoje iskustvo, povezati se, dobiti savjet, a možda baš s nekom budeš dijelila i sobu na odjelu babinjača. 

Strahovi u trudnoći 

Posebno je bitno maksimalno izbjegavati stres tijekom trudnoće (koliko je to moguće s obzirom na svačije životne okolnosti). Iako je ovo isto jedno od onih pravila kojih bismo se trebali i inače pridržavati, neovisno o trudnoći, razumijemo da je u potpunosti izbjeći stres naprosto nemoguće. Međutim, htjele bismo ovim putem ukazati na važnost pomoćnih alata koji ti pomažu reducirati stres, utječu na mindset te pokazuju kako već primjena određenih vježbi može pomoći s kontroliranjem emocija tijekom stresnih situacija. 

Jedna od najefikasnijih i najčešće preporučivanih tehnika za trenutačno smirivanje u stresnim situacijama je kontrolirano disanje, odnosno tehnika produženog izdaha. Ova tehnika je temelj mnogih terapijskih pristupa te je koriste klinički psiholozi, terapeuti za anksioznost i panične napade, pa čak i vojnici i hitne službe. Ova tehnika je dobra jer djeluje odmah, možeš je koristiti bilo gdje i ne zahtijeva dodatnu pripremu i pomagala. Samo tebe sa željom i voljom da se samoreguliraš. 

Kako se radi (1–2 minute):

• Udahni kroz nos 4 sekunde.
• Kratko zadrži dah 1–2 sekunde.
• Polako izdahni kroz usta 6–8 sekundi.
• Ponovi 5–10 puta.

Trudnoća je posebno stanje u kojem se stres drukčije manifestira kroz pojavu “strahova u trudnoći”. Mnoge trudnice iznenadi količina anksioznosti i misli koje im se počnu vrtjeti po glavi. Od straha od poroda, oporavka nakon poroda, života nakon dolaska bebe i prilagodbe novom životu do, možda i najčešćeg straha, straha od razvoja bebe i hoće li sve biti u redu. 

Mnoge trudnice dolaze na svaki ultrazvučni pregled u visokom stanju panike, očekujući najgori scenarij, da će čuti od ginekologa da s bebom nešto nije u redu, da ne čuje srce i svakakvi crni scenariji. Čak i naizgled banalne stvari, poput uspoređivanja s drugim trudnicama oko simptoma u trudnoći, veličine trbuha i slušanja tuđih iskustava, mogu značajno utjecati na razinu straha koji se pojavljuje. 

Ne postoji jedinstveni recept koji ti može pomoći u takvim situacijama, ali postoje određene stvari koje možeš isprobati kako bi umanjila strah. S jedne strane je bitno slušati svoju intuiciju jer ponekad ona zaista bude najbolji pokazatelj da nešto nije u redu, bez obzira na to koliko se činilo iracionalno. Ali problem nastaje ako te strah i anksioznost paraliziraju u svakodnevnom životu, ako se ne možeš niti malo opustiti i uživati u trudnoći jer konstantna izloženost tolikoj razini stresa nije dobra ni za tebe ni za bebu. Zato je potrebno da isprobaš tehnike koje su ti na raspolaganju kako bi što mirnije provela ostatak trudnoće.

Na dnevnoj bazi bi trebala uvrstiti određene tehnike opuštanja kao što su disanje usmjereno na umirenje organizma, meditacija, joga ili što već kod tebe funkcionira. Bitno je i da provodiš dovoljno vremena na svježem zraku, u prirodi, da hodaš što više i slušaš opuštajuću glazbu. Također, ako te muči strah od poroda, bilo bi dobro da kontaktiraš primalju ili doulu koja ti može pomoći s pripremom za porod i umiriti te. Međutim, iako gore navedene tehnike pomažu ublažiti stres na dnevnoj bazi, ovdje je kod nekih trudnica ipak riječ o nečemu zahtjevnijem što neće riješiti samo tehnike disanja i opuštanja. Prije svega je bitno da ne držiš to za sebe i da razgovaraš s ginekologom, psihologom i najbližima koji ti mogu biti podrška, saslušati te, pomoći savjetom ili na neki drugi način. Ako primijetiš da te muči anksioznost unatoč svim tehnikama koje si isprobala, imaš opciju i psihoterapije kako bi sa stručnom osobom pokušala pronaći rješenje. 

Kako bismo ti pomogle s pripremom za porod, predlažemo da pročitaš naš besplatni mama360 book Sve o porodu, koji je kreiran u suradnji s dr. Marijom Čukeljem. Vjerujemo da ćeš biti malo mirnija kad pročitaš sve provjerene i stručne informacije na jednom mjestu. Dodatno, možeš pročitati Našu priču S doulom: od panike do spremna za porod! i vidjeti kako je nama pomogla priprema za porod s doulom Sanjom Bukač-Štritof.

I za kraj, osim teksta Trudnoća po tjednima, u kojem možeš saznati sve promjene koje te čekaju tijekom trudnoće, predlažemo da pročitaš i naš besplatni mama360 book Torba za rodilište, u kojem ćeš naći kompletan popis svega što ti je potrebno ponijeti u bolnicu.

Sadržaj na mama360.hr namijenjen je isključivo za informiranje i edukaciju. Ništa od objavljenog ne zamjenjuje razgovor s liječnikom niti predstavlja medicinski savjet — za sve što se tiče tvog zdravlja ili zdravlja tvoje bebe, obrati se svom liječniku ili pedijatru.